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食物繊維

便秘解消のための切り札として知られる食物繊維。実はわたし、そもそも食物繊維とはどのような成分なのか、よく知らないまま摂っていたんです。そこで、食物繊維の働きや効果について調べてみました。

食物繊維は便秘にどんな効果をもたらすの?

腸の中では消化や吸収の補助や免疫の刺激などを行う善玉菌と、有害物質を発生したりする悪玉菌とが存在していて、どちらともつかない日和見菌と共に、勢力バランスを保っています。

そんな腸内で悪玉菌が作り出した有害物質や悪玉菌そのものを絡めとって体外へ排出し、さらに善玉菌をサポートする働きがあると言われているのが食物繊維。つまり、食物繊維が悪玉菌を減らすことで、結果的に善玉菌が増えて腸内環境が安定すると言うわけなんです。

食物繊維とはそもそもどんなものなの?

多くの食品に含まれている食物繊維。そもそも、消化酵素で消化されない、植物性食品や動物性食品のことを意味しているそうです。多くは植物性の食品の細胞壁の成分が食物繊維と言われているよう。

かつてはたんぱく質ビタミンなどと比べると、特に栄養のない不必要なものという認識が強かったのですが、食物繊維についての研究が進むにつれ、わたしたちの健康には欠かせない重要な役割を果たしていることが分かってきました。

食物繊維が多く含まれている食品と言えば…

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。野菜類やキノコ類、果物などには両方が含まれているのですが、どちらか一方がより多く含まれている場合もあります。以下に挙げるのは、水溶性と不溶性それぞれが多く含まれている食品の例です。

<水溶性食物繊維が多く含まれる食品>

〇にんにく

〇納豆

〇アボカド

〇オクラ

〇エシャロット

〇ニンニク

〇なめこ

〇ゴボウ

<不溶性食物繊維が多く含まれる食品>

〇切り干し大根

〇きくらげ

〇干しシイタケ

〇いんげん豆

〇あずき

〇大豆

〇きなこ

〇インゲン豆(茹でたもの)

〇おから

食物繊維を摂取するときの注意点

食物繊維が便秘に効くからと言って、むやみに摂取すると逆効果になることもあるって知ってました?摂取量によっては便秘が悪化したり、下痢になったりしちゃうんです。でもお通じに悩んでるとはいえ、毎日そんなバランスを考えながら、食物繊維をとりいれるのは大変ですよね…。う~ん、なにか食事のおともで便秘解消につながりそうな、良いものってないかしら?というわけで、早速調べてみました!

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食物繊維はなぜ便秘改善に効果が期待できるのか

食物繊維は、消化酵素で消化されない食品のことです。植物性と動物性に分けることができるのですが、一般的な「食物繊維」は、植物性の細胞壁の成分のことを指しています。食物繊維=不要なものという考え方が強かった昔に比べ、今は食物繊維不足に気をつけるように…といわれるまでになりました。便秘にも食物繊維は必要とされています。

腸内にある腸内細菌の善玉菌、悪玉菌、日和見菌ですが、このバランスを整えるために食物繊維は役立ってくれるのです。腸内で悪玉菌は悪さをし、有害物質を作り出してしまいます。食物繊維はその有害物質や、悪さをする悪玉菌も合わせて絡めとり、一緒に排出することで便秘解消に役立ってくれるでしょう。善玉菌の増殖にも食物繊維がサポートしてくれているのです。善玉菌が多くて悪玉菌が少ないという、理想の腸内環境を作る役割を食物繊維が担っているのです。

食物繊維には2種類あり、「不溶性」と「水溶性」に分けることができます。不溶性食物繊維は、溶けないので消化管でも吸収されることはありません。そのまま大腸に届き、便の量を増やして排便をスムーズに促してくれるでしょう。

もう一方の水溶性食物繊維は、水に溶ける性質がある食物繊維です。海藻のねばねばしている部分などに含まれているのですが、水を含むとゲルのような状態になります。腸内に到達すると発酵を始め、善玉菌のエサとなって善玉菌をサポートするのが役目です。善玉菌が増えることで腸内環境が整っていくでしょう。

便秘解消にはどちらも必要なので、食物繊維はバランスよく補うことが大事です。

下記は国立健康・栄養研究所、武蔵丘短期大学、東京家政学院大学の共同で行われた「若年者の排便習慣と食物繊維摂取の関連」を調べた実験結果です。

全寮制・共学の専門学校の学生(年齢18、19歳)、男子6人、女子5人について、6月、7月、9月、11月の月曜日から土曜日の6日間についての栄養摂取と後半4日間の排便量と排便回数の測定を行った。その結果は次のようであった。

1)排便回数は女子では0.6~0.8回/日、男子では0.9~1.0回/日であり、排便量は女子では38~71g/日、男子では143~164g/日であり、男女に差がみられた。

2)食物繊維の摂取量を食事全体と主食でみると、いずれの測定時期も女子は男子に比べて有意に低かった。しかし、間食からの食物繊維の摂取量に男女差はなく、女子ではむしろ高い傾向があり、結果として食事と間食を含めた総食物繊維摂取量は男女の差が小さくなった。

3)食物繊維の摂取量を総摂取量、食事からの摂取量、主食からの摂取量別に対応する排便量の関係をみた。主食からの食物繊維量と排便量の相関係数が最も高く(r=0.683)、食事(r=0.665)、総摂取量(r=0.553)の順であった。

引用:若年者の排便習慣と食物繊維摂取の関連・1996年、栄養学雑誌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/54/5/54_5_307/_article/references/-char/ja/

平成6年に発表された『第6次改定日本人の栄養所要量について』内でも150g/1日の排便をするためには20~25g/1日の食物繊維を摂取するよう奨められています。

今の時代、食物繊維は決して不要なものではなく、欠かせないものとなりました。便秘解消にも2種類の食物繊維をバランスよく補いたいですね。

参照:『第6次改定日本人の栄養所要量について』厚生省保健医療局生活習慣病対策室
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html

>> 最後に私が選んだのはお茶でした

プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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