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【便秘生活13日目】 食生活の見直しを決意!

便秘解消を決意して2週間が経過しました。朝食の改善は習慣化してきたものの、昼食や夕食の献立や時間帯に気を付けていないことに気づいた私。まだまだスッキリと出ない日が多いため、食生活の見直しを決意しました。忙しい毎日でも実践しやすいことから始めることに。どのような効果があるのか楽しみです。

朝食には炭水化物をプラス

便の量が足りていないと便秘を改善することが難しくなります。そこで、便の量を増やして快便に導くためには、朝食にパンやおにぎりなどの炭水化物を食べることがおすすめです。炭水化物には食物繊維が含まれています。とくに、おにぎりやパンに含まれている不溶性食物繊維は水に溶けない習慣を持っているので、腸内で水分を吸収すると膨らみます。その結果、ぜん動運動が活発になりお通じを良くしてくれるそう。忙しい朝には、ヨーグルトにコーンフレークをプラスするだけでも炭水化物を食べることができますよ。朝食は1日のエネルギーの源なのはもちろんのこと、便秘対策にも欠かせないポイントです。

1日に2.5ℓの水分を目標に飲む

成人は1日に2.5ℓの水分の水分補給が必要だと考えられています。[注1] 水分補給が十分でないとさまざまな健康障害が起こる可能性があるだけでなく、便が固まってしまったり腸の動きが鈍くなってしまったりする原因となります。そのため、食事以外の仕事中や休憩中にも意識して水分補給をすることが大切です。 このときに、常温の水やカフェインの少ない玄米茶などがおすすめ。コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれているため、飲み過ぎると利尿作用で腸内が水分不足になってしまう可能性も。また、緑茶にはタンニンが多く含まれているため、便を固くしてしまう場合があるよう。そのため、便秘対策では紅茶やコーヒー、緑茶は避けたほうがいいでしょう。 ドリンクでリフレッシュしたい場合には、炭酸水やハーブ入りの水が向いています。炭酸に含まれている二酸化炭素には、胃の消化をサポートし便を柔らかくしてくれる効果があるので、食後や食事と一緒に飲むこともおすすめですよ。

夕食の時間にも配慮を

夕食を食べる時間が遅くなってしまうと、翌朝の朝食がなかなか進まない人も多いのではないでしょうか?腸の動きが鈍い状態で無理に朝食を取っても、便秘の改善には繋がりません。まずは、朝食を食べるときにお腹が空いているように、20時までには夕食を済ませるようにしましょう。このときに食べ過ぎると、朝食に響いてしまうので腹6分目くらいで止めておくことがベスト。 どうしても帰りが遅くなる場合には、2回に分けて夕食を食べることをがおすすめです。20時より前には炭水化物などを食べてしっかりと栄養補給をして、帰宅後には消化しやすいスープなどを食べるようにしましょう。このように夕食のスタイルを工夫するだけでも、翌朝の快便に繋がります。

1日3食規則正しい時間に食べる

便秘を改善するためには、規則正しい食生活を心がけることが大切です。毎日決まった時間に1日3食食べるようにするだけでも、体が生活リズムに沿って活動できるようになります。生活リズムが整うと毎日同じような時間に腸が活発に活動できるようになるため、食べたものを効率よく消化することができ自然とお通じが改善されるケースもあるそう。まずは、1日3食ご飯を食べる時間帯を決めることから始めましょう。ご飯を食べるときはゆっくりと時間をかけて食べることがポイント。1日に3食食べる習慣が身につくと暴飲暴食を防ぐことにも繋がるので、便が作られやすくなりますよ。

ダイエットは便秘の大敵

よく「食事制限をするダイエットは危険」と言われますが、これは便をつくる元となる食事が不足するためです。まったく食べものを口にしなければ、便は物理的に生成されないので、便通もありません。それを便秘と勘違いしてしまう人が少なくないようです。

特に、断食など食べすぎを予防するためのダイエットはやりすぎに注意。糖質制限や炭水化物を抜くダイエット方法も、腸内に便が不足して、便の量が減ると言われています。やはり大切なことは、ほどほどを心がけて食べるということなのですね。

それ以外にも過度なダイエットは、ホルモンバランスを乱す原因になります。ホルモンバランスが乱れると腸の動きが低下し便秘の原因になるため、無理のない範囲でダイエットを継続していくとよいでしょう。

また、女性は男性に比べて腹筋が弱い人が多いので、便秘になりやすいようです。普段からこまめにストレッチや腹筋運動をして、筋肉を落とさないように注意してみてください。

朝食をとる

食事の乱れは腸の乱れに直結しています。普段食事を抜くことが多い、極端に食事の時間が乱れてしまう、食事の量がいつもまちまち・・・といったケースでは、生活習慣からくる便秘のリスクが高まります。

特に朝食を食べることは、一日のうちでもっとも活発なお昼の時間帯に備える行動であり、腸にとっては寝て起きてからの刺激になります。適度な刺激は便意を生み出す元になるため、お通じも期待できます。

まず朝ごはんを食べて、そして必ずトイレの時間もつくりましょう。朝ごはんは「スムージーだけ」など極端に制限せず、野菜やパン、卵などバランスよく食べるようにしましょう。

高齢に近づくにつれ、消化機能の老化にともなって食欲が減り、食事量も少なくなっていきますから、納豆や卵など食べやすい食材をうまく組み合わせて、偏りなく食べることが大切です。

食べるべき食材と避けるべき食材を知る

便秘改善には一日の食事がもっとも大切です。第一に「食物繊維」と「乳酸菌」をとり、腸に必要な栄養素をしっかりと吸収するようにします。

乳酸菌は経口摂取すると胃の中で強酸にさらされ、活動が低下すると言われていますが、乳酸菌が胃の中で死んでしまっても、腸内にいる乳酸菌に届けられエサとしてリサイクルされます。

エサが不足すると乳酸菌の数は減っていってしまいますので、毎日ヨーグルトなどを摂取して、腸内の菌を活性化しましょう。

食物繊維は、野菜によって「水溶性」と「不溶性」に分けられ、便をやわらかくしてくれるものは水溶性の食物繊維です。これに対して不溶性の食物繊維は便の量を増やしてくれるもので、ぜん動運動の機能が低下している場合に積極的にとるようにしましょう。

野菜は腸内環境に良い影響を与えますが、不溶性と水溶性をまんべんなく摂取しなければ、便通が改善されない可能性も。お通じの頻度や便の状態に応じて、食物繊維をバランスよく食べ分けてみてください。

反対に、便秘中に避けるべき食材としては、アルコールや香辛料などの刺激物が挙げられます。こちらは肛門に刺激を与え、うっ血の原因をつくるなど、快適な便通に悪影響を与えるリスクがあります。

また、便秘中は外食やコンビニのお弁当に偏りすぎないように注意を。外食は全体的に野菜の割合が少ない傾向にあり、栄養バランスの偏りが気になるところです。外食をするときには少しでも野菜の多いメニューを選んで、おなかにやさしい食事を心がけたいところです。

コンビニではヨーグルトや乳酸菌飲料、バナナなどが手に入ります。雑穀米でつくったおにぎりやうどん、野菜サラダも手に入ります。これらの食材をうまく組み合わせて、腸が喜ぶメニューを組み立てるようにしましょう。

ストレスレベルを下げる工夫を

腸は、脳や神経系と密接な関わりをもっていると言われています。腸にある神経細胞は脳に連携しているため、少しのストレスが自律神経を乱す原因になり、そこから便秘につながる可能性が指摘されています。

普段ストレスの多い環境にある人は、自宅ではゆっくりとリラックスを意識してみてください。それでも便秘が続く場合は、食事や運動を無理のない範囲で組み合わせましょう。

入浴や運動はストレスを軽減させる効果がありますし、たっぷりと睡眠をとることも、体にかかった負担を取り除いてくれます。強いストレスにさらされているときには便秘に悩みすぎず、まずは体を休めることを意識していきましょう。

生活習慣を見直し、便秘解消のためのタイムマネジメントを

上記でものべたように、生活習慣は便通に直結しています。朝はしっかり食事をとって排便に時間をかけましょう。無理にいきまず、ゆっくりと便が出るようにゆとりをもってトイレに入るのが理想的です。

日中はもっとも活動的な時間となるので、できるだけ体を動かすようにします。水分不足にならないよう、水やお湯、お茶をとって定期的に水分補給を行ないましょう。

夜はゆっくりと体を休めて、神経系のバランスを整えます。ストレスレベルを下げるのもこの時間帯に行うようにして、お風呂に入ったあとは、リラックスした状態で眠りに入るようにします。

この記事をつくるのに参考にしたサイト・文献・脚注

[注1]『「健康のため水を飲もう」推進運動』厚生労働省

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プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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