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【便秘生活13日目】 食生活の見直しを決意!

便秘解消を決意して2週間が経過しました。朝食の改善は習慣化してきたものの、昼食や夕食の献立や時間帯に気を付けていないことに気づいた私。まだまだスッキリと出ない日が多いため、食生活の見直しを決意しました。忙しい毎日でも実践しやすいことから始めることに。どのような効果があるのか楽しみです。

朝食には炭水化物をプラス

便の量が足りていないと便秘を改善することが難しくなります。そこで、便の量を増やして快便に導くためには、朝食にパンやおにぎりなどの炭水化物を食べることがおすすめです。炭水化物には食物繊維が含まれています。とくに、おにぎりやパンに含まれている不溶性食物繊維は水に溶けない習慣を持っているので、腸内で水分を吸収すると膨らみます。その結果、ぜん動運動が活発になりお通じを良くしてくれるそう。忙しい朝には、ヨーグルトにコーンフレークをプラスするだけでも炭水化物を食べることができますよ。朝食は1日のエネルギーの源なのはもちろんのこと、便秘対策にも欠かせないポイントです。

1日に2.5ℓの水分を目標に飲む

成人は1日に2.5ℓの水分の水分補給が必要だと考えられています。[注1] 水分補給が十分でないとさまざまな健康障害が起こる可能性があるだけでなく、便が固まってしまったり腸の動きが鈍くなってしまったりする原因となります。そのため、食事以外の仕事中や休憩中にも意識して水分補給をすることが大切です。 このときに、常温の水やカフェインの少ない玄米茶などがおすすめ。コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれているため、飲み過ぎると利尿作用で腸内が水分不足になってしまう可能性も。また、緑茶にはタンニンが多く含まれているため、便を固くしてしまう場合があるよう。そのため、便秘対策では紅茶やコーヒー、緑茶は避けたほうがいいでしょう。 ドリンクでリフレッシュしたい場合には、炭酸水やハーブ入りの水が向いています。炭酸に含まれている二酸化炭素には、胃の消化をサポートし便を柔らかくしてくれる効果があるので、食後や食事と一緒に飲むこともおすすめですよ。

夕食の時間にも配慮を

夕食を食べる時間が遅くなってしまうと、翌朝の朝食がなかなか進まない人も多いのではないでしょうか?腸の動きが鈍い状態で無理に朝食を取っても、便秘の改善には繋がりません。まずは、朝食を食べるときにお腹が空いているように、20時までには夕食を済ませるようにしましょう。このときに食べ過ぎると、朝食に響いてしまうので腹6分目くらいで止めておくことがベスト。 どうしても帰りが遅くなる場合には、2回に分けて夕食を食べることをがおすすめです。20時より前には炭水化物などを食べてしっかりと栄養補給をして、帰宅後には消化しやすいスープなどを食べるようにしましょう。このように夕食のスタイルを工夫するだけでも、翌朝の快便に繋がります。

1日3食規則正しい時間に食べる

便秘を改善するためには、規則正しい食生活を心がけることが大切です。毎日決まった時間に1日3食食べるようにするだけでも、体が生活リズムに沿って活動できるようになります。生活リズムが整うと毎日同じような時間に腸が活発に活動できるようになるため、食べたものを効率よく消化することができ自然とお通じが改善されるケースもあるそう。まずは、1日3食ご飯を食べる時間帯を決めることから始めましょう。ご飯を食べるときはゆっくりと時間をかけて食べることがポイント。1日に3食食べる習慣が身につくと暴飲暴食を防ぐことにも繋がるので、便が作られやすくなりますよ。

この記事をつくるのに参考にしたサイト・文献・脚注

[注1]『「健康のため水を飲もう」推進運動』厚生労働省

プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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