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【便秘生活30日目】便秘に効く食べ物しか食べたくなくなってきた…

快適なお通じや腸の健康のためには、運動やマッサージを続けるほかに、毎日口にする食べ物によっても大きく左右されることが分かってきた、わたし。できるだけ便秘にならない食べ物を摂取すべきと考えるようになりました。よし、成長したぞ!と自分を励ましつつ、腸を刺激してお通じを良くする食材とは、どんなものなのかリサーチ。いわゆる食物繊維が多く含まれている食材や、そのほかにも便秘改善に効果を発揮する栄養素がいろいろあるみたい。

便秘改善に効果的な食材とは

普段は料理などほとんどしたことがないわたしも、すでにアラフォー。このままではさすがにまずいと思い始めて、便秘改善に効果的な食材について調べ始めました。

このページでは、腸で吸収されずに残って腸を刺激する効果が高い食物繊維がたくさん含まれている食品、乳酸菌が含まれるヨーグルトやチーズ、オリゴ糖やオレイン酸などが含まれるオリーブオイルなどの食材を紹介しています。毎日の食事に少しずつでも取り入れて行けば、スッキリ快適な毎日が過ごせるはず。それらの食材を摂取するときの注意点もいろいろ解説していますから、食事作りの参考にしてみてくださいね。

適切な食事を上から入れて下から出すのが便秘改善の近道

まずは水をしっかり摂ることが大切

便秘を引き起こす原因には生活習慣や食事内容のほか、精神的な理由や神経障害などさまざまなものが挙げられます。複合的に原因が重なっている場合もありますが、意外に気づかれていないものが「水分不足」の問題。

水分には、老廃物である便をやわらかくして、外に押し出しやすくする力があります。冷たい水や冷たい牛乳などは、胃と大腸の反射をうながす効果が高く、無理のない範囲で適量を摂取するのが理想的です。

特に朝起きてから、冷たい水や牛乳を摂ると腸の動きが活発になり、朝イチでのお通じが期待できる確率も上がります。

繊維質の多い食事を心がけるなど、食生活の改善はもちろんですが、水分が足りていなければ便は硬いまま腸内にとどまってしまうので、定期的に水分を補給しながら、腸の流れを良くしてあげましょう。

一日の水分量の目安としては、最低でも500ml以上は必要です。人間は一日のうちに1l程度の汗をかくと考えられているため、500ml以上の水分補給がなければ、腸内の水分量が減ってしまいます。

また、便秘の症状改善には、慢性的な脱水状態もよくありません。

仕事やスポーツなどで汗をかく場合や、夏場など発汗の多い時期には体内から水分がいつもよりも多く奪われてしまうので注意が必要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ってなに?

便秘に効く成分として良く知られている食物繊維ですが、2種類あることは知っていましたか?ツルツルとした海藻などに含まれていて水に溶ける水溶性食物繊維と、豆類などに含まれていて水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があるんです。食物繊維はやみくもに大量摂取しても逆効果になることもあるみたいで、水溶性と不溶性を1対2のバランスで摂取することが、便秘に悩まされない食生活の基本なのだそうです。

これら2種類の食物繊維について、それぞれの特徴や腸での便秘改善作用、たくさん含まれている代表的な食材などについて解説しましょう。そして食物繊維以外のビタミンやミネラル、たんぱく質などの成分もきちんと摂取して、バランスの良い食生活を心がけよう!

水に溶けるものと溶けないもの食物繊維の種類も便と変わらないんですね

便秘に効く食べ物はコレ

脂質

香辛料や酸味、肉や魚のうま味成分には脂肪酸が含まれており、大腸を刺激して排便をうながす効果が期待できます。脂質の摂りすぐには要注意ですが、あまりにも排便が少ない場合や、食事が偏っているときには、脂質を摂取してみてください。

糖分

ダイエットの天敵といわれる糖分も、実は大腸の運動を高める効果があります。砂糖だけでなくハチミツや水あめなども良質な排便につながるため、ヨーグルトに混ぜて食べるなど工夫すると良いでしょう。

有機酸を含む食品

有機酸を含む食品にはパイナップル、イチゴ、りんご、ヨーグルト、梅干しなどがあります。これらを摂ると腸管の中で醗酵が始まるため、腸内環境の改善に有効です。有機酸と一緒に摂りたい食品としては、ガスが発生しやすくなる豆類、イモ類、カボチャなどがおすすめです。

難消化性でんぷんを含む食品

胚芽米や玄米など、難消化性でんぷんには食物繊維と似たような働きがあります。野菜だけで物足りないときには、玄米や胚芽米を食べてお腹の調子を整えましょう。

緑黄色野菜

お通じを良くする食べ物といえば、豊富な栄養素と食物繊維を含む緑黄色野菜が挙げられます。一定量の野菜を口にすることも大切ですが、しっかりと噛んで食べることで消化がされやすくなり、便の質が良くなって排便されやすい状態になります。

野菜ジュースやスムージーにして飲む場合や、おかずにもう一品ほしいときにもぴったりの食材なので、緑黄色野菜をうまく活用して食事量を確保して、良いコンディションの便をつくるようにしましょう。

ただし野菜といっても、食物繊維を多く含むものとそうでないものがあります。食物繊維を多く含む食品にはゴボウやさつまいも、ふき、大豆、ひじき、切り干し大根などが挙げられます。

これらの食材は副菜にも適しているので、お弁当のおかずや、お酒を飲むときのおつまみに使うのもおすすめですよ。

水溶性食物繊維を含む食品

食物繊維の摂取量に制限はないとされていますが、野菜には水溶性と不溶性の二種類に分けられるため、便秘に悩んでいるときには、便の質を上げてくれる水溶性食物繊維の多い野菜を積極的に摂ると良いでしょう。

水溶性食物繊維にはイモ類や果物・海藻などがあり、必ずしも野菜だけというわけではないので、食品をうまく組み合わせて摂ると、便通を良くしながら栄養の偏りも防ぐことができます。

便秘改善効果のある食材を使った簡単レシピでお通じを改善しよう

お通じ改善に効果のある食材をいくつかご紹介しましたが、その食材を使っておいしく毎日の料理に無理なく取り入れられれば、嬉しいですよね。ここでは、便秘解消効果のある食事のレシピをご紹介します。忙しい毎日で料理をする時間がない人、料理は苦手と言う人でも作りやすい簡単なメニューをご紹介しますので、運動、マッサージをおこないながら、食事面からも見直す参考にしてみてくださいね。

アボカドと納豆の簡単どんぶり

材料1人分

  • 納豆:1パック
  • アボカド:半個
  • ごはん:1杯
  • 卵:1個
  • きざみ海苔:適量
  • しょうゆ:適量
  • ワサビ:適量

作り方

  1. 納豆を混ぜる
  2. アボカドを1センチ角に切る
  3. ご飯をどんぶりに盛り、納豆を上から乗せる
  4. 納豆の上に、切ったアボカドを乗せる
  5. 卵を割ってアボカドの上に乗せる
  6. しょうゆをかけ、海苔を散らし、好みでわさびを適量添えて完成

こちらのメニューは、腸内の善玉菌を増やし、腸内のバランスを整える効果のある発酵食品「納豆」と、水溶性食物繊維が豊富に含まれる「アボカド」が使われています。※2 火を使わずに作ることができるので、暑い日の食欲がない時でもさっと作ることができ、おいしく食べられそうですね。

食物繊維たっぷりヨーグルト

材料1人前

  • バナナ1/3本
  • プレーンヨーグルト30g
  • オリゴ糖4g

作り方

  1. バナナを食べやすい大きさに切る
  2. 1と、プレーンヨーグルトとオリゴ糖を混ぜる
  3. 器に盛りつけて完成

こちらのメニューは、朝食にぴったりのレシピです。バナナには食物繊維がたくさん含まれており、ヨーグルトやオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やしてくれる作用があります。※3 バナナを、プルーンやリンゴなどのフルーツに置き換えてもおいしくいただくことができ、毎日飽きずに続けることができますね。

いろどりサラダ味噌ドレッシング

材料2人前

  • 乾燥わかめ:2g
  • ニンジン:60g
  • 大根:60g
  • キャベツ:3枚
  • 合わせ味噌:大さじ1
  • すりごま:小さじ1
  • ごま油:小さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:小さじ1
  • すし酢:大さじ1

作り方

  1. 海藻を水で戻しておく
  2. キャベツ、ニンジン、大根は千切りにし、1と混ぜ合わせる
  3. ボールに合わせ味噌、すりごま、ごま油を滑らかになるまでよく練った後、しょうゆ、みりん、すし酢を加えて再びよく混ぜる
  4. 2を器に盛りつけ、3をかけて完成

わかめ、ニンジン、大根、キャベツはお通じに効果的な水溶性食物繊維を含んだ食材です。また、ドレッシングには、腸内環境を整える発酵食品、みそを使うところがポイントです。他の野菜でも相性がいいので、さまざまなサラダに取り入れてみてください! 海藻類は、手軽に食物繊維を摂ることができる便秘解消の強い味方です。

栄養満点カボチャのスープ

材料2人分

  • カボチャ:1/4個
  • バター:15g
  • 玉ねぎ1/4個
  • 水:300㏄
  • コンソメ:小さじ1
  • 牛乳:250㏄

作り方

  1. カボチャの皮を剥き、適当な大きさに切る
  2. バターを鍋に入れ、玉ねぎのみじんぎりをしんなりするまで炒める
  3. 鍋に、水、コンソメ、カボチャを入れ弱火~中火で煮る(カボチャがやわらかくなるまで)
  4. 火を止め、滑らかになるように濾すか、ブレンダーで混ぜる
  5. 牛乳を加えて温めたら完成

カボチャには、豊富な食物繊維のほか、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンAも含まれており、便秘解消のほか、美容にもいい食材です。※4 お鍋でコトコト煮てこすだけなので、料理初心者さんでも作ることができ、作り置きしておけば、忙しい朝でも飲むことができますね。カボチャを感じたい場合は、粒を残した状態でもおいしく食べることができます。

ここでご紹介したレシピは、火を使わないで作れたり、煮込むだけの簡単なものなので、料理をしない人でも続けやすいものばかりです。ぜひ、普段の食事に取り入れて便秘解消に繋げてくださいね。

参考

プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

わたしが試した12のお通じ改善法

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【便秘生活終了】今までの便秘生活をまとめました!便秘からの解放〜インナービューティーを求めて〜

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