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【便秘生活30日目】便秘に効く食べ物しか食べたくなくなってきた…

快適なお通じや腸の健康のためには、運動やマッサージを続けるほかに、毎日口にする食べ物によっても大きく左右されることが分かってきた、わたし。できるだけ便秘にならない食べ物を摂取すべきと考えるようになりました。よし、成長したぞ!と自分を励ましつつ、腸を刺激してお通じを良くする食材とは、どんなものなのかリサーチ。いわゆる食物繊維が多く含まれている食材や、そのほかにも便秘改善に効果を発揮する栄養素がいろいろあるみたい。

便秘改善に効果的な食材とは

普段は料理などほとんどしたことがないわたしも、すでにアラフォー。このままではさすがにまずいと思い始めて、便秘改善に効果的な食材について調べ始めました。

このページでは、腸で吸収されずに残って腸を刺激する効果が高い食物繊維がたくさん含まれている食品、乳酸菌が含まれるヨーグルトやチーズ、オリゴ糖やオレイン酸などが含まれるオリーブオイルなどの食材を紹介しています。毎日の食事に少しずつでも取り入れて行けば、スッキリ快適な毎日が過ごせるはず。それらの食材を摂取するときの注意点もいろいろ解説していますから、食事作りの参考にしてみてくださいね。

適切な食事を上から入れて下から出すのが便秘改善の近道

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ってなに?

便秘に効く成分として良く知られている食物繊維ですが、2種類あることは知っていましたか?ツルツルとした海藻などに含まれていて水に溶ける水溶性食物繊維と、豆類などに含まれていて水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があるんです。食物繊維はやみくもに大量摂取しても逆効果になることもあるみたいで、水溶性と不溶性を1対2のバランスで摂取することが、便秘に悩まされない食生活の基本なのだそうです。

これら2種類の食物繊維について、それぞれの特徴や腸での便秘改善作用、たくさん含まれている代表的な食材などについて解説しましょう。そして食物繊維以外のビタミンやミネラル、たんぱく質などの成分もきちんと摂取して、バランスの良い食生活を心がけよう!

水に溶けるものと溶けないもの食物繊維の種類も便と変わらないんですね

便秘改善効果のある食材を使った簡単レシピでお通じを改善しよう

お通じ改善に効果のある食材をいくつかご紹介しましたが、その食材を使っておいしく毎日の料理に無理なく取り入れられれば、嬉しいですよね。ここでは、便秘解消効果のある食事のレシピをご紹介します。忙しい毎日で料理をする時間がない人、料理は苦手と言う人でも作りやすい簡単なメニューをご紹介しますので、運動、マッサージをおこないながら、食事面からも見直す参考にしてみてくださいね。

アボカドと納豆の簡単どんぶり

材料1人分

  • 納豆:1パック
  • アボカド:半個
  • ごはん:1杯
  • 卵:1個
  • きざみ海苔:適量
  • しょうゆ:適量
  • ワサビ:適量

作り方

  1. 納豆を混ぜる
  2. アボカドを1センチ角に切る
  3. ご飯をどんぶりに盛り、納豆を上から乗せる
  4. 納豆の上に、切ったアボカドを乗せる
  5. 卵を割ってアボカドの上に乗せる
  6. しょうゆをかけ、海苔を散らし、好みでわさびを適量添えて完成

こちらのメニューは、腸内の善玉菌を増やし、腸内のバランスを整える効果のある発酵食品「納豆」と、水溶性食物繊維が豊富に含まれる「アボカド」が使われています。※2 火を使わずに作ることができるので、暑い日の食欲がない時でもさっと作ることができ、おいしく食べられそうですね。

食物繊維たっぷりヨーグルト

材料1人前

  • バナナ1/3本
  • プレーンヨーグルト30g
  • オリゴ糖4g

作り方

  1. バナナを食べやすい大きさに切る
  2. 1と、プレーンヨーグルトとオリゴ糖を混ぜる
  3. 器に盛りつけて完成

こちらのメニューは、朝食にぴったりのレシピです。バナナには食物繊維がたくさん含まれており、ヨーグルトやオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やしてくれる作用があります。※3 バナナを、プルーンやリンゴなどのフルーツに置き換えてもおいしくいただくことができ、毎日飽きずに続けることができますね。

いろどりサラダ味噌ドレッシング

材料2人前

  • 乾燥わかめ:2g
  • ニンジン:60g
  • 大根:60g
  • キャベツ:3枚
  • 合わせ味噌:大さじ1
  • すりごま:小さじ1
  • ごま油:小さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:小さじ1
  • すし酢:大さじ1

作り方

  1. 海藻を水で戻しておく
  2. キャベツ、ニンジン、大根は千切りにし、1と混ぜ合わせる
  3. ボールに合わせ味噌、すりごま、ごま油を滑らかになるまでよく練った後、しょうゆ、みりん、すし酢を加えて再びよく混ぜる
  4. 2を器に盛りつけ、3をかけて完成

わかめ、ニンジン、大根、キャベツはお通じに効果的な水溶性食物繊維を含んだ食材です。また、ドレッシングには、腸内環境を整える発酵食品、みそを使うところがポイントです。他の野菜でも相性がいいので、さまざまなサラダに取り入れてみてください! 海藻類は、手軽に食物繊維を摂ることができる便秘解消の強い味方です。

栄養満点カボチャのスープ

材料2人分

  • カボチャ:1/4個
  • バター:15g
  • 玉ねぎ1/4個
  • 水:300㏄
  • コンソメ:小さじ1
  • 牛乳:250㏄

作り方

  1. カボチャの皮を剥き、適当な大きさに切る
  2. バターを鍋に入れ、玉ねぎのみじんぎりをしんなりするまで炒める
  3. 鍋に、水、コンソメ、カボチャを入れ弱火~中火で煮る(カボチャがやわらかくなるまで)
  4. 火を止め、滑らかになるように濾すか、ブレンダーで混ぜる
  5. 牛乳を加えて温めたら完成

カボチャには、豊富な食物繊維のほか、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンAも含まれており、便秘解消のほか、美容にもいい食材です。※4 お鍋でコトコト煮てこすだけなので、料理初心者さんでも作ることができ、作り置きしておけば、忙しい朝でも飲むことができますね。カボチャを感じたい場合は、粒を残した状態でもおいしく食べることができます。

ここでご紹介したレシピは、火を使わないで作れたり、煮込むだけの簡単なものなので、料理をしない人でも続けやすいものばかりです。ぜひ、普段の食事に取り入れて便秘解消に繋げてくださいね。

参考

プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

わたしが試した12のお通じ改善法

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