わたしのお通じ解消体験・45日の全記録
頑固な便秘をスッキリ解消！毎朝快適なお通じを
わたしのお通じ解消体験・45日の全記録
頑固な便秘をスッキリ解消！毎朝快適なお通じを
快適なお通じや腸の健康のためには、運動やマッサージを続けるほかに、毎日口にする食べ物によっても大きく左右されることが分かってきた、わたし。できるだけ便秘にならない食べ物を摂取すべきと考えるようになりました。よし、成長したぞ！と自分を励ましつつ、腸を刺激してお通じを良くする食材とは、どんなものなのかリサーチ。いわゆる食物繊維が多く含まれている食材や、そのほかにも便秘改善に効果を発揮する栄養素がいろいろあるみたい。
普段は料理などほとんどしたことがないわたしも、すでにアラフォー。このままではさすがにまずいと思い始めて、便秘改善に効果的な食材について調べ始めました。
このページでは、腸で吸収されずに残って腸を刺激する効果が高い食物繊維がたくさん含まれている食品、乳酸菌が含まれるヨーグルトやチーズ、オリゴ糖やオレイン酸などが含まれるオリーブオイルなどの食材を紹介しています。毎日の食事に少しずつでも取り入れて行けば、スッキリ快適な毎日が過ごせるはず。それらの食材を摂取するときの注意点もいろいろ解説していますから、食事作りの参考にしてみてくださいね。
便秘を引き起こす原因には生活習慣や食事内容のほか、精神的な理由や神経障害などさまざまなものが挙げられます。複合的に原因が重なっている場合もありますが、意外に気づかれていないものが「水分不足」の問題。
水分には、老廃物である便をやわらかくして、外に押し出しやすくする力があります。冷たい水や冷たい牛乳などは、胃と大腸の反射をうながす効果が高く、無理のない範囲で適量を摂取するのが理想的です。
特に朝起きてから、冷たい水や牛乳を摂ると腸の動きが活発になり、朝イチでのお通じが期待できる確率も上がります。
繊維質の多い食事を心がけるなど、食生活の改善はもちろんですが、水分が足りていなければ便は硬いまま腸内にとどまってしまうので、定期的に水分を補給しながら、腸の流れを良くしてあげましょう。
一日の水分量の目安としては、最低でも500ml以上は必要です。人間は一日のうちに1l程度の汗をかくと考えられているため、500ml以上の水分補給がなければ、腸内の水分量が減ってしまいます。
また、便秘の症状改善には、慢性的な脱水状態もよくありません。
仕事やスポーツなどで汗をかく場合や、夏場など発汗の多い時期には体内から水分がいつもよりも多く奪われてしまうので注意が必要です。
便秘に効く成分として良く知られている食物繊維ですが、2種類あることは知っていましたか？ツルツルとした海藻などに含まれていて水に溶ける水溶性食物繊維と、豆類などに含まれていて水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があるんです。食物繊維はやみくもに大量摂取しても逆効果になることもあるみたいで、水溶性と不溶性を1対2のバランスで摂取することが、便秘に悩まされない食生活の基本なのだそうです。
これら2種類の食物繊維について、それぞれの特徴や腸での便秘改善作用、たくさん含まれている代表的な食材などについて解説しましょう。そして食物繊維以外のビタミンやミネラル、たんぱく質などの成分もきちんと摂取して、バランスの良い食生活を心がけよう！
水に溶けるものと溶けないもの食物繊維の種類も便と変わらないんですね
きなこには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消に効果的と考えられています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれた食材なので、腸内環境を整えながら排便を促してくれます。目安となる1日の摂取量は大さじ2杯程度。さまざまなメニューに加えることで、手軽に摂取できるのが魅力です。
キウイフルーツといえば、ビタミンCが豊富で美肌効果が期待できるフルーツとして有名ですよね。実は、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消にも効果が期待できるんです。しかも、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖も豊富だから、毎日食べればお腹の中をきれいにお掃除できますよ。キウイフルーツのパワーを実感してみてください。
牛乳は便秘解消のために、毎日取り入れたい食材の一つです。牛乳には乳糖が含まれていて、腸内で善玉菌を増やす役割をしてくれます。善玉菌が増えることで、腸の運動が活発になり便が出やすくなるのです。特に、朝の空腹時に飲むと、腸が刺激されて排便を促してくれます。牛乳はほかの食材と組み合わせて、手軽に摂取できることもメリットです。
コーヒーに含まれるカフェインは大腸の働きを活発にしてくれる作用があります。また、コーヒーオリゴ糖の効果により、腸内環境が整うのもメリットです。ただし、カフェインには利尿作用があるため、飲み過ぎには注意。摂取した後は、水分補給することも大事です。適度な量を摂取することで、スムーズな排便が期待できます。
香辛料や酸味、肉や魚のうま味成分には脂肪酸が含まれており、大腸を刺激して排便をうながす効果が期待できます。脂質の摂りすぐには要注意ですが、あまりにも排便が少ない場合や、食事が偏っているときには、脂質を摂取してみてください。
ダイエットの天敵といわれる糖分も、実は大腸の運動を高める効果があります。砂糖だけでなくハチミツや水あめなども良質な排便につながるため、ヨーグルトに混ぜて食べるなど工夫すると良いでしょう。
有機酸を含む食品にはパイナップル、イチゴ、りんご、ヨーグルト、梅干しなどがあります。これらを摂ると腸管の中で醗酵が始まるため、腸内環境の改善に有効です。有機酸と一緒に摂りたい食品としては、ガスが発生しやすくなる豆類、イモ類、カボチャなどがおすすめです。
胚芽米や玄米など、難消化性でんぷんには食物繊維と似たような働きがあります。野菜だけで物足りないときには、玄米や胚芽米を食べてお腹の調子を整えましょう。
お通じを良くする食べ物といえば、豊富な栄養素と食物繊維を含む緑黄色野菜が挙げられます。一定量の野菜を口にすることも大切ですが、しっかりと噛んで食べることで消化がされやすくなり、便の質が良くなって排便されやすい状態になります。
野菜ジュースやスムージーにして飲む場合や、おかずにもう一品ほしいときにもぴったりの食材なので、緑黄色野菜をうまく活用して食事量を確保して、良いコンディションの便をつくるようにしましょう。
ただし野菜といっても、食物繊維を多く含むものとそうでないものがあります。食物繊維を多く含む食品にはゴボウやさつまいも、ふき、大豆、ひじき、切り干し大根などが挙げられます。
これらの食材は副菜にも適しているので、お弁当のおかずや、お酒を飲むときのおつまみに使うのもおすすめですよ。
食物繊維の摂取量に制限はないとされていますが、野菜には水溶性と不溶性の二種類に分けられるため、便秘に悩んでいるときには、便の質を上げてくれる水溶性食物繊維の多い野菜を積極的に摂ると良いでしょう。
水溶性食物繊維にはイモ類や果物・海藻などがあり、必ずしも野菜だけというわけではないので、食品をうまく組み合わせて摂ると、便通を良くしながら栄養の偏りも防ぐことができます。
お通じ改善に効果のある食材をいくつかご紹介しましたが、その食材を使っておいしく毎日の料理に無理なく取り入れられれば、嬉しいですよね。ここでは、便秘解消効果のある食事のレシピをご紹介します。忙しい毎日で料理をする時間がない人、料理は苦手と言う人でも作りやすい簡単なメニューをご紹介しますので、運動、マッサージをおこないながら、食事面からも見直す参考にしてみてくださいね。
こちらのメニューは、腸内の善玉菌を増やし、腸内のバランスを整える効果のある発酵食品「納豆」と、水溶性食物繊維が豊富に含まれる「アボカド」が使われています。※2 火を使わずに作ることができるので、暑い日の食欲がない時でもさっと作ることができ、おいしく食べられそうですね。
こちらのメニューは、朝食にぴったりのレシピです。バナナには食物繊維がたくさん含まれており、ヨーグルトやオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やしてくれる作用があります。※3 バナナを、プルーンやリンゴなどのフルーツに置き換えてもおいしくいただくことができ、毎日飽きずに続けることができますね。
わかめ、ニンジン、大根、キャベツはお通じに効果的な水溶性食物繊維を含んだ食材です。また、ドレッシングには、腸内環境を整える発酵食品、みそを使うところがポイントです。他の野菜でも相性がいいので、さまざまなサラダに取り入れてみてください！ 海藻類は、手軽に食物繊維を摂ることができる便秘解消の強い味方です。
カボチャには、豊富な食物繊維のほか、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンAも含まれており、便秘解消のほか、美容にもいい食材です。※4 お鍋でコトコト煮てこすだけなので、料理初心者さんでも作ることができ、作り置きしておけば、忙しい朝でも飲むことができますね。カボチャを感じたい場合は、粒を残した状態でもおいしく食べることができます。
ここでご紹介したレシピは、火を使わないで作れたり、煮込むだけの簡単なものなので、料理をしない人でも続けやすいものばかりです。ぜひ、普段の食事に取り入れて便秘解消に繋げてくださいね。
