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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ってなに?

便秘に効果的な成分と聞いて真っ先にイメージするのは、食物繊維なのでは?食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるそうで、それぞれ含まれている食品や効果が異なるのだとか。両方を上手に摂取して、食物繊維マスターになろう!

水溶性食物繊維とは

簡単に言えば、水に溶けるタイプの食物繊維。水分を含みやすいので、腸の中で柔らかいゲル状に膨らんで排出しやすい形の便を作り出す作用があります。分かりやすい例を挙げると、海藻や納豆などに代表されるトロトロやネバネバとした成分のこと。腸の表面をつるりと覆って、糖質などの吸収を穏やかにしたり、腸の粘膜を守る整腸効果もあるそうです。

不溶性食物繊維とは

その名の通り、水に溶けない食物繊維。胃や腸で水分を含むと膨らんで腸を刺激し、有害物質を絡めとって排出する作用があります。豆や芋類など、いわゆる食物繊維と言ってイメージしやすい繊維質の食品に多く含まれています。よく噛まないと飲み込めないものが多いので、食べ過ぎる前に満腹感を得られてダイエットに最適な成分です。ただし、たくさん取り過ぎると便が硬くなってしまうこともあるので、摂取量には注意が必要です。

それぞれどんな食品に多く含まれているの?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1対2で摂取するのが理想的だと言われているそうです。これら2種類の食物繊維とたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取する食事が、便秘改善の基本となります。

それぞれの食物繊維が多く含まれている食品は、以下のようなものが挙げられます。

<水溶性食物繊維>トロトロ・ツルツルな食品

  • めかぶ、もずくなどの海藻類
  • 山芋、オクラなどネバネバの野菜、根菜類
  • 納豆
  • アボカド

<不溶性食物繊維>キノコや豆類、乾物など繊維質な食品

  • インゲン豆やひよこ豆、小豆などの豆類
  • エノキやエリンギなどのキノコ類
  • 切り干し大根、干し柿など乾物
  • アーモンドなどのナッツ類

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プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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