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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ってなに?

便秘に効果的な成分と聞いて真っ先にイメージするのは、食物繊維なのでは?食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるそうで、それぞれ含まれている食品や効果が異なるのだとか。両方を上手に摂取して、食物繊維マスターになろう!

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持った食物繊維です。水に溶けるとゲル状になります。

効果としては

  • 血中のコレステロール値を下げる
  • 食後の血糖値の急な上昇を抑える
  • 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える

といった3つが主です。

便秘解消に役立つのは、3つ目に挙げた「腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える」といった効果ですね。自ら善玉菌を作るというよりは、善玉菌のエサとなって善玉菌が増えるのを手助けする役目を果たします。善玉菌が増えると腸の動きも活発になり正常通り動いてくれるため、排便のペースも整いやすくなり、便秘解消につながるでしょう。

体内ではどのような動きをするのかというと、まず、水溶性食物繊維が腸内に届くと水分を含んで腸の中で膨らんでゲル状になります。そして、排出しやすい便の形を作ってくれるため、今まで出にくかった便もツルリと楽に排出することができるでしょう。海藻や納豆などはトロトロ・ネバネバとしていますが、まさにこの成分が水溶性食物繊維です。

また、便の形を整えて排出しやすくするだけではなく、腸の表面も膨らんだゲル状の水溶性食物繊維が覆ってくれるため、糖質の吸収を穏やかにする、腸の粘膜を守るといった整腸効果も期待できるのが特徴です。

便が硬くて排出しにくくなっているときには、水溶性食物繊維が便秘解消に役立ってくれます。

不溶性食物繊維とは

水に溶けない性質を持った食物繊維を不溶性食物繊維といいます。食物繊維が含まれている食品と聞いて思い浮かびやすい、芋や豆などに多く含まれています。

主な役目は、

  • 水分を吸収して便の量を増やす
  • 有害物質を道連れにして排出させる

といった2つがあります。

水分を吸収して便のかさが増すと、量が少なくて排便しづらくなっていた状態が改善され、腸を刺激しながら排便を促してくれます。便の量が増えるとさらに便秘になってしまうのでは…と思いがちですが、その反対で、刺激が腸の蠕動運動を促し、排便をスムーズにしてくれるでしょう。

特に、ダイエットをしている人で便秘に悩んでいる人には効果的です。ダイエットをしている人は、食事制限をしていて食べる量が自然と減っており、便となる材料が不足します。腸への刺激がないため、腸内で便がどんどん蓄積してしまい、やっとの思いで便意があったと思っても便がすでに硬くなっていて、排便しづらくなるのです。不溶性食物繊維で便の量を増やせば、早い段階で便意を感じるため、硬くなる前に便が排出されるでしょう。

また、有害物質を排出することで大腸がん予防になるといわれているのですが、実は便秘も有害物質が排出されれば解消しやすくなります。有害物質が腸内で蓄積していると、腸は元気をなくして動きが鈍ってしまうのですが、有害物質が取り除かれた腸はとても元気になり、動きやすくなって排便を促してくれるはずです。

ただし、たくさん摂りすぎると便を硬くしてしまう恐れがあるので、不溶性食物繊維だけではなく水溶性食物繊維も摂取するなど工夫しながら摂取しましょう。

それぞれどんな食品に多く含まれているの?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1対2で摂取するのが理想的だと言われているそうです。これら2種類の食物繊維とたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取する食事が、便秘改善の基本となります。

それぞれの食物繊維が多く含まれている食品は、以下のようなものが挙げられます。

<水溶性食物繊維>トロトロ・ツルツルな食品

  • めかぶ、もずくなどの海藻類
  • 山芋、オクラなどネバネバの野菜、根菜類
  • 納豆
  • アボカド

<不溶性食物繊維>キノコや豆類、乾物など繊維質な食品

  • インゲン豆やひよこ豆、小豆などの豆類
  • エノキやエリンギなどのキノコ類
  • 切り干し大根、干し柿など乾物
  • アーモンドなどのナッツ類

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プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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