便秘改善に向けた食材はどれ？

普段は外食が多くて、あんまり料理が得意じゃないわたし…。便秘生活も一カ月を過ぎて、さすがにお腹の調子を意識した食事を摂らなくては、と考え始めたんです。そこで、便秘の改善に効果があるとされる食材について調べ、積極的に食べてみることに。どのような食材が便秘に効くのか、詳しく見ていきましょう。

便秘の改善に効果があると言われている食材

主に腸を刺激して活性化させる作用のある、食物繊維や乳酸菌などが豊富な食材を中心にリストアップしています。

ヨーグルトなど乳酸菌＆発酵食品

ヨーグルトやチーズなどの乳製品、キムチや納豆など発酵食品は、腸の中の善玉菌を増やして腸内のバランスを整える効果が期待できます。

バナナ

食物繊維がたくさん含まれていることで有名な食材。善玉菌を増やすオリゴ糖や、食物繊維に似た作用があるでんぷん質のレジスタントスターチという成分も含まれているそうです。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸では吸収されずに大腸まで到達し、腸を滑らかに整えて排便を促す作用があります。朝にスプーン1杯のオリーブオイルを口にすると、腸を活性化させると言われています。

プルーン

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる万能食材。大腸での水分吸収を抑制して便を柔らかく保つソルビトールという成分も多いそうです。

リンゴ

アップルペクチンという成分が入っていて、腸内環境を整える働きをするそう。この成分はリンゴの皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめ。加熱しても壊れにくいと言われています。

牛乳

牛乳の乳糖は消化されないまま大腸まで到達して、腸を刺激＆活性化してくれます。その効果は強く、体質や体調によっては飲みすぎるとお腹を下すことも。痙攣性便秘の方などは、注意して摂取する必要があります。

高い効果を得るための注意点

便秘の種類や体調によって、摂取する量を加減しなければならない食材もあります。例えば、牛乳やオリーブオイルなどは、腸を刺激する効果が高いので、飲みすぎると逆にお腹を下してしまう可能性がありますし、ヨーグルトを過剰に摂取すると体を冷やしてしまう恐れがあります。温めてから摂取したり、量を加減して摂るよう工夫してみましょう。

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