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便秘改善に向けた食材はどれ?

普段は外食が多くて、あんまり料理が得意じゃないわたし…。便秘生活も一カ月を過ぎて、さすがにお腹の調子を意識した食事を摂らなくては、と考え始めたんです。そこで、便秘の改善に効果があるとされる食材について調べ、積極的に食べてみることに。どのような食材が便秘に効くのか、詳しく見ていきましょう。

便秘の改善に効果があると言われている食材

主に腸を刺激して活性化させる作用のある、食物繊維や乳酸菌などが豊富な食材を中心にリストアップしています。

ヨーグルトなど乳酸菌&発酵食品

ヨーグルトやチーズといった乳酸菌、そしてキムチ・納豆などの発酵食品は、腸の中の善玉菌を増やす役目があります。そして、腸内のバランスを整えてくれるでしょう。

実際に乳酸菌発酵の飲料でどのように便秘に効果が出たのか、以下でご紹介します。

今回の摂取試験では,乾燥ビール酵母を主成分とする錠剤および乳酸菌発酵した同量の乾燥ビール酵母を含む飲料について,便秘症状を持っている人の便通改善作用は飲料群で排便回数,排便量,排便後の感覚(すっきり感),1週ごとの便秘自覚状況に有意な改善が認められた.

出典: 『(PDF)乳酸菌発酵ビール酵母飲料摂取がヒトの排便に及ぼす影響』腸内細菌学雑誌15:27-35,2001

とのことです。回数や量、そしてすっきり感も期待できることがわかります。

バナナ

成分的にもとても万能なフルーツであるバナナ。便通を促す食物繊維、善玉菌を増やすオリゴ糖、そして食物繊維に似た作用のあるでんぷん質のレジスタントスターチも含まれています。これだけの成分が入っているバナナは、実際に便秘解消にも効果を発揮するという結果が出ています。

一般的に水に溶けやすい食物繊維は効果が弱く、水に溶けにくい食物繊維のほうが効果が強いとされる。果物類は比較的食物繊維が多くはないが、バナナやドライフルーツは季節に関係なく期待できる食品といえる。

出典: 『(PDF)女子学生の健康状態と食生活との関連について』山脇学園短期大学紀要42号(2004)

とのことです。バナナは、年中手に入る果物ですよね。季節の果物だと、便通が良くなっても手に入らない時期がくるとまた便秘になってしまう可能性もあります。バナナなら1年中手に入れることができ、食べ続けることも可能です。

オリーブオイル

オリーブオイルは、良質な油です。実際に便秘を解消するために、適度な油脂は推奨されています。特に油の中でも、オリーブオイルはオレイン酸が含まれています。オレイン酸は小腸で吸収されず、大腸まで届きます。便が腸を滑らかに流れやすくしてくれるため、排便を促してくれるでしょう。

毎日適度な油脂は必要です。オリーブオイルの場合は、朝にスプーン1杯程度を摂取すると、腸が活性化して排便を促します。

プルーン

プルーンには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランスよく含まれています。特に効果が期待できる成分は、ソルビトールと呼ばれる成分です。大腸での水分吸収を抑えてくれるので、便を柔らかく保ち、出しやすくしてくれます。

プルーンはあまり店頭で見かけることはないかもしれませんが、ドライフルーツなどでは定番となっている果物です。ドライフルーツで口にしても成分や効果に差はないので、年中通して手に入りやすいドライフルーツで食べることをおすすめします。

リンゴ

リンゴはなじみの深い果物で、普段から食べる機会も多いのではないでしょうか。便秘解消に役立つ特徴は2つあります。1つ目は、アップルペクチンという成分です。アップルペクチンは腸内環境を整える働きをするとされています。リンゴの皮に多く含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。

そしてもう1つは、リンゴに含まれる水溶性食物繊維ですね。水溶性食物繊維は便の水分量を増やしてくれるため、スムーズな排便を助けます。

実際に排便を助ける効果があることは、以下でわかっています。

りんご,海藻やこんにゃくなどに多く含まれている水溶性食物繊維は,便の水分含有を増加することで,排便を助ける効果があるためそれぞれの組織を取ることで適正な便性を得ることができる.

出典: 『(PDF)排便と健康』順天堂醫事雑誌誌.2014,60P.16〜24

とのことです。便は水分量が減ってしまうと、硬くなって出にくくなります。それを予防すると、排便も楽になって便秘も解消するでしょう。

牛乳

牛乳の乳糖は、大腸まで消化されあいままで到達します。そして、腸を刺激して活性化する効果が期待できるでしょう。

ただし、牛乳はとても効果が高いとされており、飲み過ぎるとお腹を下してしまう可能性があります。便秘の中でも、痙攣性便秘の場合は牛乳は避けたほうがいいため、自分の便秘の状態を見極めて牛乳を摂取しましょう。

ココア

ココアには、食物繊維が含まれています。リグニンと呼ばれる不溶性の食物繊維で、腸内環境を改善する働きが期待できます。また、不溶性だけでなく水溶性の食物繊維も100gあたり5~6g含まれているとされており、より便秘解消に役立ってくれるでしょう。

ただし、気を付けたいのはカロリーです。便秘解消に良いからといって飲み過ぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。砂糖が入って販売されているものは避け、純ココアを選ぶとカロリーもセーブしやすいです。自分で甘みを調節しながら飲むことをおすすめします。

こんにゃく

こんにゃくは、古くから便秘解消に役立つとされてきた食品です。おなかスッキリに導くための効果が期待できるでしょう。

高い効果を得るための注意点

便秘の種類や体調によって、摂取する量を加減しなければならない食材もあります。例えば、牛乳やオリーブオイルなどは、腸を刺激する効果が高いので、飲みすぎると逆にお腹を下してしまう可能性がありますし、ヨーグルトを過剰に摂取すると体を冷やしてしまう恐れがあります。温めてから摂取したり、量を加減して摂るよう工夫してみましょう。

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プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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