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便秘改善におすすめの野菜とその効果について

快便のためには、腸内の環境を整えることが重要といわれますね。しかし腸内環境というのは簡単に改善されるわけではありません。一日3食、何を食べるかが腸内環境を決めるといっても過言ではないのです。

普段あまり料理をしない私にとって、空腹を埋めてくれるメニューといえばインスタント食品。しかしお手軽に食べられるインスタント食品は、良質な便には直結しないんですね。

ではどんな食べ物が良質な便に効くのか?それはずばり「野菜」です。野菜といってもいろいろな種類がありますし、きのこや海藻類など、野菜とは別で分類される食材もあります。

野菜には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が挙げられます。どちらも食物繊維なのですが、水に溶けるものが水溶性で、水に溶けずに残るものが不溶性となります。

このうち、水溶性食物繊維は水分の保持能力が高いので、硬い便をやわらかくする効果があります。また、小腸で栄養素の消化吸収を抑えるといった役割もあり、硬い便ばかりが出て便秘気味な方は積極的に摂取すると良いといわれています。

不溶性食物繊維は、非水溶性食物繊維ともいわれており、消化管の中でふくらんで容積を増やし、腸内を適度に刺激します。それによって、便が排出されやすくなり、さらに便の量も増やしてくれます。

普段から腸の動きが良くない、または便の量が少ない方は、この不溶性食物繊維を多めに摂ると良いでしょう。

野菜の摂取方法と一日に必要な量について

野菜の摂取は、年齢によっても異なりますが、1000kcalの食品の摂取に対して10gが目安とされています。

1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。エネルギー摂取量とあわせて考え、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。

参考: 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト・食物繊維の必要性と健康

「Mサイズの鶏卵3つ分の便」が毎日規則的に排出されることが理想とされているので、それに相当する便をつくるための食物繊維の摂取が必要となります。

ごぼうといんげんのツナ味噌マヨ和え

材料3人分

  • ごぼう:1本(約200g)
  • さやいんげん:1袋
  • ツナ缶詰(80g入り):3/4缶
  • マヨネーズ:大さじ4と1/2
  • 味噌:大さじ2
  • しょうゆ:小さじ1/2~1
  • 塩:適量

作り方

  1. ごぼうをよく洗って、5cm程度の千切りにする。鍋に塩を加えてさやいんげんを茹で、ざるにあげておく。
  2. ごぼうを鍋に入れ、2分茹でてからざるにあげる。いんげんはヘタをとって斜め薄切りに。
  3. ボールにツナ缶、マヨネーズ、味噌、しょうゆを入れて混ぜ、ごぼうとさやいんげんを和える。

野菜が便秘の解消にいい理由

野菜は食物繊維を多く含む食材ですが、食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。このうち、水溶性食物繊維は水分を吸収して便をやわらかくし、外に出しやすくしてくれます。不溶性食物繊維は腸内でふくらんでぜん動運動を促進し、便を出しやすくしてくれる効果があります。腸の状態に応じて、最適な食物繊維を選ぶことがお通じを良くする近道です。

プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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