【便秘生活40日目】試しにサプリメントでも…

ヨガマットやウエアも購入してヨガにチャレンジした私。ウエアはかわいいけど、ヨガの動きはどうも地味で私には合わないらしい…。もともと体が硬い方で、ストレッチや柔軟体操が苦手だったことをすっかり忘れてた。
地道に続ける運動や生活改善は私には難しいみたいだから、手っ取り早くスッキリできるサプリメントはどうかな、と。そこで、便秘の改善のためのサプリについて調べてみることにしたんです。

便秘解消に効果が期待できるサプリメントの成分

腸の動きを活性化させたり、腸内環境を整える作用がある成分を配合しているサプリメントが多いようです。
ここでは主な成分をピックアップしてそれぞれのメリットを紹介しましょう。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性があります。
例えば、玄米などに含まれるセルロースは不溶性食物繊維で、老廃物を吸着して排便を促す効果があり、こんにゃくに含まれるグルコマンナンは水溶性食物繊維で、食べ物の消化や吸収を穏やかにする効果もあるそう。

不溶性食物繊維は保水性が高いため、腸内で水分を吸収して腸の働きを活発にしてくれます。さらに、大腸内で発酵されるとビフィズス菌が増えて腸内環境の改善にもなるんです。一方の水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維より発酵性が高いため、ビフィズス菌を増やすのに効果的。食品に使われる水溶性食物繊維には、難消化性デキストリンやポリデキストロース、大麦βグルカンなどがあります。（注1）食物繊維は2種類をバランス良く摂取するのがコツです。

ほかにも、免疫力を高める不溶性のβグルカンや、腸内の乳酸菌を増やすと言われる水溶性のペクチンもサプリメントに良く配合されている食物繊維。含まれている種類を確認し、得られる効果についてチェックして選べば、自分にピッタリの効果が期待できます。

注1：「食物繊維の分類と特性」（2018年10月20日アクセス）

乳酸菌

腸内の善玉菌である乳酸菌そのものを取り入れられるサプリメントなら、善玉菌を直接増やして腸内の環境を整えることができます。
商品によってビフィズス菌やガセリ菌など、菌の種類がたくさんあってそれぞれ作用が異なるので、自分の体質に合った菌を見つけられれば、より高い効果を実感することも◎。

乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整える善玉菌として知られていますが、両者には違いがあります。乳酸菌は球状になっているのに対して、ビフィズス菌は枝状になっている菌です。また、乳酸菌は発酵食品や乳製品などに多く生息していますが、ビフィズス菌は人や動物の腸管にもともと住んでいるという違いもあります。（注2）どちらも腸内環境を整えるために有効な菌なので、サプリメントで増やしていきましょう。

注2：「ビフィズス菌と乳酸菌の違いを教えてください。」（2018年10月20日アクセス）

オリゴ糖

3種類以上の糖質が結合した形のオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。
選ぶポイントはオリゴ糖の種類に注目すること。オリゴ糖を配合したサプリメントは様々な種類が出回っています。穏やかに便秘を改善する効果があるので、お子さんや妊婦さんなどでも安心して利用できるのがメリットです。

マグネシウム

マグネシウムのサプリメントは、血圧や血糖値の調整・高脂血症や糖尿病の改善などを目的に開発されています。
カルシウムの吸収を高めるために、カルシウムと一緒に配合されているサプリも。

便秘の改善に有効とされているのが酸化マグネシウムです。酸化マグネシウムを摂取すると、腸内で炭酸水素マグネシウムに変化します。炭酸水素マグネシウムは腸壁から水分を吸収するため、便がやわらかくなり排出しやすくしてくれるのです。（注3）

注3：「よく使われる便秘のお薬について」（2018年10月20日アクセス）

お通じ改善効果が期待できるのは食物繊維と乳酸菌！？

便秘に効くサプリメントとして、私のような頑固な便秘に悩んでいる人にも効果が期待できそうなのは、食物繊維と乳酸菌じゃないかな、と思います。
乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を安定させ、お通じを良くする直接の効果が期待できますし、食物繊維は腸を刺激するのと同時に便を増やして排泄しやすくする作用があるので、この2種類を組み合わせて摂取すれば「明日の朝には快適なお通じがきっとやってくるはず」と期待して飲んでみることにしました。

便秘薬ではなく、便秘に効くサプリを選んだ理由

市販の便秘薬は刺激性が高く、腸の自然なぜん動運動を阻害するといったデメリットがあります。

一方でサプリメントは健康食品という位置づけから、薬のように強い刺激を腸に与える心配がなく、サプリメントの中に含まれる乳酸菌の力によって、自然な排便を期待することができます。

長く飲み続ける場合、便秘薬は強い刺激を継続的に腸に与えることになり、腸に負担をかけ続けることになります。薬が効かなくなってくると服薬量が増え、ぜん動運動がますます難しくなってしまう場合も。

サプリメントは飲み続けるほど腸内環境に良い効果が期待できるとされ、食生活や生活習慣などによって乱れがちな腸内に善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、自然な排便へと整えていくといわれています。

また、腸内環境を整えるにはさまざまな方法がありますが、便秘薬ではぜん動運動を促すのみで、善玉菌を増やすことはできません。

その点、サプリメントなら手軽に乳酸菌の補給ができるので、薬に頼らずにお通じを改善できるというわけですね。

自宅や職場、外出先などどこへでも持ち歩けて、いつでも飲めることもサプリメントならではのメリットの一つ。

食生活に負担がかからず、持ち運びも手軽にできるサプリメントは、便秘対策の心強い味方といえますね。

スムーズなお通じを手に入れるために試したサプリメントはコレ

乳酸菌革命

9つの乳酸菌を配合し、胃酸や胆汁に負けないようしっかりカプセルでコーティング。生きたまま乳酸菌を腸まで届けてくれます！内側からのスッキリを目指した乳酸菌サプリ。スッキリ効果が期待できそう？

翌日試した方法はこちら

便秘に効く9つの乳酸菌とは？

• ラクトバチルス・アシドフィルス
  乳児から成人、動物などの腸内に棲みついている乳酸菌で、常在菌として整腸作用や感染症の予防に作用をするといわれています。酸にも強いため、腸内だけでなく口や生殖器などにも存在し、口臭予防や胃炎・胃潰瘍の予防にも効果が期待できるとされています。
• ラクトバチルス・ブルガリクス
  「ブルガリア菌」として知られている乳酸菌の一つ。腸内細菌のバランスを調整して、お腹の中を良好に保つ働きをしてくれます。ヨーグルトの種になる菌として国際規格に含まれている菌でもあり、継続的に摂取することで整腸作用が期待できます。
• ラクトバチルス・ガッセリー
  乳酸菌の一種で、人間の腸内に多く存在しています。悪玉菌を抑えてくれる善玉菌の代表格で、胃酸に溶けにくく、腸の中でビフィズス菌を増やしながら悪玉菌と戦います。胃潰瘍の原因であるピロリ菌を減少させるほか、腸の病気予防にも効果が期待できます。
• ラクトバチルス・ブレビス
  植物性の乳酸菌で、京漬物のすぐきから発見された乳酸菌です。酸性への耐性が高く、塩分や酸などが高い過酷な環境でも育つことができるため、整腸作用の促進に期待大。その他、免疫力アップにも一定の効果があるといわれています。
• ラクトバチルス・ヘルベティカス
  カルピスを生成する際に用いられる乳酸菌で、記憶能力の向上や疲労軽減、ストレスレベルを減らすなどといった有用性が期待されています。
• ラクトバチルス・カゼイ
  ヤクルトの乳酸菌としておなじみの菌です。悪玉菌を減らして善玉菌を増やす働きを持ち、長期的に摂取することで整腸作用を促進します。
• ビフィズス菌
  乳酸菌の一つで、人間の大腸の中には乳酸菌よりも数多く棲みついている菌です。悪玉菌の活動を制えて腸内環境を整え、アレルギー物質の侵入を防ぎ、花粉症などの症状を緩和するといった重要な働きがあるといわれています。
• ラブレ菌
  飲むヨーグルトでもおなじみの乳酸菌で、胃酸にも強く、生きて腸まで届きます。コレステロールの吸収をブロックする作用もあると言われています。
• ガセリ菌
  ビフィズス菌と並んで善玉菌の代表格とされる乳酸菌です。悪玉菌の増殖を抑えるだけでなく、最近ではダイエット効果にもつながる可能性が示唆されています。酸素の有無にかかわらず育つことも、ガセリ菌ならではの特徴といえるでしょう。