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りんご

お通じの改善にはフルーツが効果的だと言われていますが、その中でもおすすめされているのがりんご。特にヨーグルトとタッグを組んだりんごヨーグルトは、お通じ改善には定番ですよね。りんごにはどんなお通じ改善パワーがあるのか調べてみました。

りんごがお通じに効果的と言われる理由は?

まずはりんごがお通じに効果的と言われている理由ですが、私はてっきり「食物繊維が多いからかな?」と思っていました。確かに、食物繊維が含まれているからというのも理由のひとつですが、りんごの効果はそれだけじゃなかったんです。

りんごがお通じに効果的だと言われるその理由は、「ペクチン」というりんごに含まれる成分にありました。ペクチンというのは植物性の水溶性食物繊維のことなのですが、特にりんごに含まれているペクチンを、「アップルペクチン」というそうです。アップルペクチンの優れた効果は3つ!

  • 腸の中の善玉菌を増加させる
  • 便の量を増やして柔らかくする
  • 腸の運動を活発にする

アップルペクチンは消化されにくいため大腸までしっかりと届いて、腸内の善玉菌である乳酸菌の餌になってくれるのです。活発になった乳酸菌は、腸内環境を改善して、健康的な便が出るようにしてくれます。

更にアップルペクチンには便の量を増やす働きがあり、カサを増した便は腸内の壁を刺激して、腸は活発に動くようになるのです。お通じが良くなる様に柔らかくしてくれるので、かなりの効果が期待できそうですね。

実際に、りんごから抽出したアップルペクチンの整腸作用について検証が行われています。もともと便秘になりやすい人を対象に、アップルペクチンを2週間摂取してもらったところ便秘症状が改善されました。被験者の排便回数は、もともと1週間に3回程度。研究によると1日1回5gの摂取で、排便回数が5回に増えたとのことです。この検証結果から、アップルペクチンには整腸作用があり、便秘症状の改善に効果があることが明らかになりました。(注1)

それ以外の研究でも、アップルペクチンの摂取により腸内の乳酸菌が15%アップすることがわかっています。(注2)乳酸菌は腸内環境を整える上で欠かせない善玉菌。腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスにより成り立っているのです。善玉菌が優位な腸内環境においては、排便がスムーズになり便秘しにくい体質となります。逆に、悪玉菌が増えた腸内は便が出にくい環境です。そのため、便秘を改善するにはできるだけ善玉菌を増やし、腸内環境を整える必要があります。

悪玉菌が増える原因は、食生活も関係しています。特に、肉中心の食事をしている人は要注意です。また、ストレスや加齢による免疫力の低下も悪玉菌を増やす原因となります。りんごを食べて腸内の善玉菌を増やしましょう。

注1:「りんごペクチンオリゴ糖の整腸作用」(2018年10月20日アクセス)

注2:「リンゴペクチンの機能性の解明」(2018年10月20日アクセス)

お通じ改善効果倍増!?おすすめのりんごの食べ方は?

りんごでお通じを改善しようと思ったら、やっぱりヨーグルトと一緒に食べるのが効果的。りんごヨーグルトでお通じが良くなるというイメージは、間違っていなかったんですね。

アップルペクチンはビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂取することで、その働きを活発にすることができるそうです。乳酸菌の餌にもなる成分ですから、乳酸菌の働きも活発にしてくれて一石二鳥。なので、朝の食事としても取り入れやすいりんごヨーグルトは、とても理に適った食べ物ですね。

そして食べ方の注意点としては、りんごは皮を剥かずにそのまま食べること!アップルペクチンは皮の中に多く含まれているので、皮を剥いてしまうのは勿体ないことなんですよ。

りんご以外でおすすめのフルーツは?

フルーツは全般的にお通じ改善に良いという話を聞きますが、りんごくらい強力なパワーを発揮してくれるフルーツは他にあるのでしょうか?

バナナ

バナナに含まれているオリゴ糖は、腸内の善玉菌の餌になるので、腸内環境を良くする効果が期待できます。食物繊維もたっぷり入っているので、ダブル効果ですね。

プルーン

食物繊維配合量はフルーツの中でNo.1と言っても良いくらい。さらにソルビトールという成分が入っているのですが、この成分は便が硬くならないようにしてくれる働きがあります。

柑橘類

実は柑橘類にもペクチンが含まれています。アップルペクチンではないのですが、同じようにお通じ改善の効果が期待できます。ただし、柑橘類は皮を食べられないので、ペクチン摂取量を考えるとりんごの方が上になると思います。

プロフィール

AYUMI

30代 独身 趣味:料理

自己紹介若いころから便秘と付き合ってきたわたしが、本格的に便秘と戦った壮絶な45日間を記録。快腸までの道のりや如何に?!

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